diciembre 2024

Ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad con Balance Boards

El equilibrio es una habilidad clave en casi cualquier deporte y también en el día a día: caminar por terrenos irregulares, subir escaleras, reaccionar ante un tropiezo… Todo eso depende de tu estabilidad.

Las Balance Boards son una herramienta muy completa para entrenar ese equilibrio. Con un solo elemento puedes trabajar fuerza, coordinación y control del core, tanto en posiciones estáticas como en movimientos más dinámicos.

En esta guía encontrarás una serie de ejercicios sencillos y progresivos para mejorar tu equilibrio y tu estabilidad usando una Balance Board, tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia.

Ejercicio 1: Balanceo lateral

Cómo hacerlo

Colócate de pie sobre la Balance Board con los pies separados al ancho de los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas y activa el abdomen.
Desplaza tu peso de un lado a otro de forma lenta y controlada, sin dejar que los bordes de la tabla toquen el suelo bruscamente.
Respira con calma y mantén la mirada al frente, no en los pies.

Beneficios

Mejora la estabilidad lateral y el control del cuerpo.
Desarrolla la conciencia corporal y la coordinación.

Variaciones

Haz balanceos más pequeños y lentos si estás empezando.
Aumenta la amplitud del movimiento o prueba a mantener unos segundos en cada lado para subir la dificultad.
Cuando controles el ejercicio, prueba a hacerlo con los brazos cruzados sobre el pecho.

Ejercicio 2: Postura de árbol sobre Balance Board

Cómo hacerlo

De pie en el centro de la Balance Board, reparte bien el peso entre ambos pies.
Levanta una pierna y apoya la planta del pie en la cara interna del muslo o la pantorrilla de la otra pierna (evita la rodilla).
Junta ligeramente las manos frente al pecho o estíralas hacia arriba.
Mantén la postura entre 15 y 30 segundos y cambia de pierna.

Beneficios

Mejora el equilibrio estático y la concentración.
Fortalece el core, los tobillos y la musculatura estabilizadora de las piernas.

Variaciones

Si te cuesta, apoya la punta del pie en el suelo, cerca de la tabla, antes de elevarla del todo.
Cierra los ojos unos segundos para aumentar el reto (solo si ya te sientes seguro).
Mantén la postura durante más tiempo para trabajar también la resistencia.

Ejercicio 3: Plancha con rotación

Cómo hacerlo

Coloca la Balance Board en el suelo y apoya las manos sobre la tabla, justo debajo de los hombros.
Estira las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha, con el cuerpo en línea recta.
Gira el torso hacia un lado, elevando un brazo hacia el techo, y mantén un segundo la posición.
Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

Beneficios

Fortalece el core, los hombros y los músculos estabilizadores de la cadera.
Mejora la estabilidad del tronco y la coordinación en movimientos de rotación.

Variaciones

Apoya las rodillas si necesitas una versión más fácil.
Para más intensidad, añade una flexión de brazos entre giro y giro.
Haz el movimiento más lento y controlado para activar mejor el core.

Ejercicio 4: Elevaciones de talones en Balance Board

Cómo hacerlo

Colócate de pie sobre la Balance Board, con los pies separados al ancho de las caderas.
Activa el abdomen y mantén la espalda recta.
Eleva los talones despacio hasta quedar de puntillas, sostén la posición 2–3 segundos y baja de nuevo.
Repite entre 10 y 15 veces.

Beneficios

Fortalece las pantorrillas y la musculatura alrededor del tobillo.
Mejora la estabilidad en apoyos pequeños, muy útil para deportes de tabla.

Variaciones

Haz el ejercicio con un solo pie para un reto extra.
Mantén más tiempo arriba (5–8 segundos) para trabajar resistencia.
Combina varias repeticiones rápidas con algunas más lentas y controladas.

Ejercicio 5: Giros de torso

Cómo hacerlo

De pie sobre la Balance Board, con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Junta las manos frente al pecho o estira los brazos hacia delante.
Gira el torso hacia un lado sin mover excesivamente la cadera, vuelve al centro y gira hacia el otro.
Mantén el control del equilibrio durante todo el movimiento.

Beneficios

Mejora la movilidad de la columna y el control del equilibrio dinámico.
Fortalece el core y ayuda a transferir mejor la fuerza en giros y cambios de dirección.

Variaciones

Sujeta una pesa ligera o una botella de agua para aumentar la dificultad.
Haz pausas de uno o dos segundos en la posición de giro antes de volver al centro.
Aumenta ligeramente la velocidad de los giros cuando te sientas seguro.

Ejercicio 6: Flexiones sobre Balance Board

Cómo hacerlo

Coloca la Balance Board en el suelo y apoya las manos sobre la tabla, algo más abiertas que el ancho de los hombros.
Estira las piernas hacia atrás y activa el abdomen.
Baja el pecho hacia la tabla manteniendo el cuerpo en línea recta y sube de nuevo de forma controlada.
Realiza entre 8 y 12 repeticiones según tu nivel.

Beneficios

Fortalece pecho, hombros, tríceps y core al mismo tiempo.
Mejora la estabilidad de muñecas y hombros al trabajar sobre una superficie inestable.

Variaciones

Apoya las rodillas para una versión más accesible.
Eleva un pie o alterna el apoyo para trabajar más el core.
Añade un toque de hombro (mano al hombro contrario) al final de cada flexión para aumentar el reto.

Ejercicio 7: Sentadilla con salto suave

Cómo hacerlo

Ponte de pie sobre la Balance Board con los pies al ancho de las caderas.
Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a hacer una sentadilla.
Realiza un pequeño salto, apenas separándote de la tabla, y aterriza de forma suave volviendo a la posición de sentadilla.
Asegúrate de recuperar el equilibrio antes de repetir.

Beneficios

Mejora la potencia de las piernas y la capacidad de reacción.
Entrena la estabilidad al entrar y salir de la tabla en movimientos rápidos.

Variaciones

Haz saltos laterales cortos (de un lado al otro de la tabla) para trabajar la estabilidad lateral.
Si eres principiante, empieza solo con sentadillas sin salto y añade el salto más adelante.
Limita las repeticiones y descansa bien entre series para no comprometer la técnica.

Consejos de seguridad al entrenar con Balance Boards

Entrena siempre en una zona despejada, sin objetos cerca con los que puedas tropezar.
Si estás empezando, practica cerca de una pared, barandilla o mueble firme para poder apoyarte.
Escoge una superficie antideslizante y coloca la tabla correctamente sobre el roller antes de subirte.
Detente si notas dolor o mareo y, si tienes alguna lesión o condición específica, consulta con un profesional de la salud antes de empezar.

Conclusión

Trabajar el equilibrio y la estabilidad con una Balance Board es una manera divertida y muy completa de entrenar tu cuerpo. Con estos ejercicios podrás mejorar el control del core, fortalecer tus articulaciones y ganar confianza en tus movimientos, tanto en tus deportes favoritos como en la vida diaria.

Empieza con las versiones más sencillas, progresa poco a poco y ve añadiendo dificultad cuando te sientas seguro. La clave está en la constancia: unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en tu equilibrio y en tu forma de moverte.